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記者郭奕均／台北報導

美食當前，很多人常常吃著吃著，就忽略自己肚子其實已經塞飽飽，還是一直吃，常導致飲食過量，不只對腸胃道造成負擔，也容易引起疾病。其實醫師都會建議，每餐吃7、8分飽就可以，但許多人可能都覺得「要做到了也太難了吧」，專業營養師廖欣儀就和大家分享「增加飽足感」的三大訣竅，很簡單，尤其想減肥的人一定要學起來！

▲現代人不只常常飲食不健康，還吃過量，增加不少致命疾病的風險。（圖／翻攝自pixabay）

別以為吃太飽沒什麼，造成的健康問題真的不容忽視。腸胃道首當其衝，再來是肥胖問題也跟著上門，還會造成代謝症候群，引發三高，更會增加患糖尿病、心血管疾病、失智、癌症…等疾病的發生率，可見「酌量飲食」有多重要！廖欣怡透露，她自己常用一些技巧讓飽足感提升，每餐吃到7分飽就停，這樣就不會吃過量了。三大方法和大家分享：

▲調整進食順序、多點水分，點心也要慎選，能確保自己飲食不過量。廖欣儀也實際分享自己的餐盤。（圖／廖欣儀營養師提供）

1、進食順序

廖欣儀說自己的早餐通常有堅果、蔬菜或水果類。蔬果中的纖維質加上水後，讓胃有「飽脹感」，接著吃「油脂」如堅果，油脂會提供飽足感，因此，她吃早餐的順序：

蔬菜或水果→蛋與拿鐵，接著吃澱粉類（麵包或地瓜）→堅果+拿鐵，早餐吃完再喝一杯水，就會很飽。吃完這餐，大約到11點就會逐漸餓了，接著就可以開始準備午餐，慢慢煮到12點。

2、多點水分

水分是一種讓胃飽脹的秘訣，廖欣儀透露，像自己在煮粥時，水會加到米的10倍，因此，20克的米可以煮成200克的粥，看起來體積大但熱量低。

同樣的，煮麵、米粉、冬粉都是一樣的道理，這些水分多的主食類與飯相比，體積看起來大很多，但熱量卻少了1/2到1/3，晚餐的冬粉煲就是這樣的道理。

3、慎選點心

但廖欣怡首先要提醒大家，這種用水分膨脹體積暫時提高飽足感的方法，大約在飯後2-3小時就會有飢餓感。若你在減脂期，應節制點心種類來控制熱量，例如點心選擇100克大番茄（蔬菜類）只有25kcal，但如果你選擇餅乾、蛋糕或是甜點，熱量將會是200kcal起跳。

▲廖欣儀教大家簡單三招，讓吃飯不再變成傷身的負擔。（圖／廖欣儀營養師提供）